يمكن أن يمثل الضغط في تمرين قوي تحديًا لعشاق اللياقة البدنية الذين يسابقون الوقت لتحقيق مردود واضح. ولكن اكتشف فريق من علماء التدريبات البدنية مؤخرًا الشكل المناسب، الذي ينبغي أن تكون عليه التدريبات الأكثر كفاءة. قدم فريق علماء من جامعة إديث كوان الأسترالية ECU رؤى جديدة في مجال التدريبات الرياضية، من خلال دراسة توضح أن التركيز على خفض الأوزان بدلاً من رفعها يمكن أن يكون طريقة أكثر فاعلية لزيادة كتلة العضلات، بحسب ما نشره موقع New Atlas نقلًا عن European Journal of Applied Physiology.
الرفع بذراعين والخفض بواحد فقط
على مدار هذا العام، توصل الباحثون إلى بعض النتائج المثيرة للاهتمام حول التدريب باستخدام الأوزان وكيف يمكن أن تكون التدريبات القصيرة والحادة جديرة بالاهتمام. في فبراير، توصل فريق الباحثين إلى أن التمارين باستخدام ثقالات الحديد، التي تُعرف بالعامية باسم “الدمبل” لمدة ثلاث ثوانٍ فقط كل يوم يمكن أن توفر مكاسب كبيرة في القوة، ثم في أغسطس اكتشفوا نتائج مفاداها أن خفض ثقالات الحديد أو “الدمبل” بذراع واحد بعد رفعها بالذراعين ست مرات في اليوم يمكن أن يقدم نفس القدر من الفوائد.
استكشفت الدراسات أنواع الفوائد للعضلات، التي تقدمها مراحل مختلفة من التدريبات الرياضية باستخدام الأوزان. تعمل مرحلة الرفع على تقصير العضلات وتُعرف باسم الانقباض المتحد المركز، كما يحدث عندما يتم رفع الدمبل نحو الكتفين في تمرين العضلة ذات الرأسين. ويعد الانقباض اللامركزي هو المرحلة المعاكسة، حيث يتم خفض الوزن باتجاه الفخذين، مما يؤدي إلى إطالة العضلات.
تقلصات وانقباضات متحدة المركز
تتضمن العديد من أشكال التمارين الرياضية، مثل الجري والقفز، تقلصات وانقباضات متحدة المركز، حيث يُعتقد أن الاثنين يلعبان دورًا تكميليًا في الجسم السليم. يمكن أن يشعر المتدرب بالانقباضات المركزة وكأنها تمرين أكثر صعوبة ويتطلب المزيد من الطاقة في ذلك الوقت، لكن العضلات تتعافى بسرعة أكبر. في هذه الأثناء، تستهلك الانقباضات اللامركزية طاقة أقل أثناء التمرين، ولكن يُعتقد أنها تسبب انهيارًا أكبر في ألياف العضلات وقوة أكبر بمجرد إعادة بنائها.
مدرسة فكرية
تتماشى النتائج، التي توصل إليها فريق باحثي جامعة ECU، مع المدرسة الفكرية التي تؤكد على أن الانقباضات اللامركزية يمكن أن تؤدي إلى أكبر مكاسب في القوة. ويقول الباحث الرئيسي في الدراسة بروفيسور كين نوساكا إن أولئك، الذين يقومون برفع الأوزان، أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية ربما يكون من الجيد لهم كي يتمكنوا من تحقيق نتائج أفضل أن يتأكدوا من خفضها ببطء وتركيز، موضحًا أنه ينبغي “خفض الانقباضات متحدة المركز والتركيز على الانقباضات اللامركزية في تدريبات المقاومة”.
تطبيقات في المنزل
ويقدم بروفيسور نوسكا بعض الأمثلة لما قد يبدو عليه تطبيق نتائج الدراسة في المنزل باستخدام وزن الجسم للمقاومة وتكرار كل تمرين مما يلي 10 مرات:
• يمكن للمتدرب الجلوس على كرسي من وضع نصف القرفصاء ببطء أو خلال 3 ثوان لكل مرة.
• تمرين الاستلقاء على الكرسي: حيث يقوم الشخص بالجلوس على الجزء الأمامي من الكرسي لإفساح المجال بين ظهره ومسند الظهر، ثم يستلق للخلف ببطء خلال ثلاث ثوانٍ (يمكن تشبيك الذراعين عند الصدر أو الإمساك بمؤخرة الرأس).
• القرفصاء غير المستوية: الوقوف خلف كرسي ثم الانحناء إلى جانب واحد لزيادة الوزن على ساق واحدة، ثم اتخاذ وضع القرفصاء في ثلاث ثوانٍ.
• قبالة الحائط: يستند الشخص على الحائط مع تمديد ذراعيه بالكامل. ثم يتم ثني مفصل الكوع ببطء لمدة ثلاث ثوانٍ حتى يقترب وجهه من الحائط.
• ثني الساق: يقوم الشخص بوضع ساق واحدة أمام الأخرى وثني الركبتين بشكل أعمق لمدة ثلاث ثوان.
ويضيف بروفيسور نوسكا أنه عندما يتعلق الأمر باستخدام الأوزان للمقاومة، فإنه من المهم ملاحظة أن الانقباضات متحدة المركز تسبب إجهادًا عصبيًا عضليًا أكبر من الانقباضات اللامركزية. “وبالتالي، من الضروري تقليل الجهد المبذول للتقلصات متحدة المركز باستخدام ذراعين لرفع الوزن، وخفضه بذراع واحدة للتأكيد على الانقباضات اللامركزية “.