تمرين القرفصاء
القرفصاء هو تمرين شائع لوزن الجسم يساعد على استهداف جميع عضلات الساق الرئيسية. إنه يعمل بشكل أساسي على العضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والورك وربلات الساقين.
قف بشكل مستقيم على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على وركيك.
حافظ على ظهرك محايدًا، وادفع أردافك للخارج. قم بثني ركبتيك لتصل إلى وضعية القرفصاء. يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض وأن تكون الساق متعامدة معها. توقف مؤقتًا لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
رفع الأثقال
يساعد رقع الأثقال على استهداف عضلات الجسم العلوية والسفلية. وتنشط الأوزان العضلة شبه المنحرفة والظهر والبطن والألوية والوركين وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
قف على الأرض أمام قضيب الحديد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم قم بثني ركبتيك لخفض جسمك لالتقاط الوزن من الأرض. بعد ذلك ادفع مؤخرتك للخلف واجعل جذعك موازيًا للأرض.
حافظ على صدرك مشدودًا ثم ادفع كعبيك للوقوف. انتظر لبضع ثوان في الأعلى، واضغط على مؤخرتك ثم اخفض الوزن ببطء.
ضغط الصدر
سواء كنت تقوم بالضغط على الصدر باستخدام قضيب أو دمبل، فستعطي نفس النتيجة. الضغط على الصدر يستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه يعمل على العضلة المسننة الأمامية والعضلة ذات الرأسين.
استلقِ على ظهرك على المقعد وأمسك قضيب التمرين بكلتا يديك. يجب أن تكون قدماك مستويتان على الأرض.
قم بثني مرفقيك لجعل الوزن يتماشى مع صدرك. انظر بشكل مستقيم وحرك الحديد ببطء لأعلى نحو السقف وبعيدًا عن جسمك. أعده إلى وضع البداية. قم بأداء 15-20 عدة من هذا التمرين.