وفيما يلي مجموعة من القواعد الأساسية التي يجب اتباعها لنوم صحي بشكل دائم، بحسب صحيفة إكسبريس البريطانية:
روتين النوم
يعد الحفاظ على روتين نوم منتظم جزءًا هاماً من نظافة النوم، ويجب أن تهدف إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، فهذا يساعد الجسم على البقاء في انسجام وتناغم.
الحركة
مارس التمارين الرياضية بانتظام كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح، للحفاظ على نوم صحي. هناك أدلة جيدة على أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين النوم المريح، ولكن لا يجب عليك ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة. وسيكون نومك أعمق وأكثر انتعاشًا إذا كنت نشطًا أو قمت بتمرين مكثف في وقت سابق من اليوم.
البيئة المثالية
يعد الحفاظ على غرفتك نظيفة ومرتبة طريقة أساسية للحفاظ على هدوء ذهنك وراحته، ولكن يجب أن تحاول التحكم في الإضاءة ودرجة الحرارة والضوضاء أيضًا، ومن المهم الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة نومك مريحة، والحفاظ على غرفة النوم مظلمة بما يكفي لتسهيل النوم.
الهدوء
أحيانًا يكون النوم صعبًا ولن تكون قادرًا على إغلاق عينيك لتغط في نوم عميق مباشرة. امنح نفسك ساعة على الأقل لتهدأ قبل النوم، واستخدم هذا الوقت لمعالجة أحداث اليوم، أو كتابة قائمة مهام لليوم التالي أو القيام بشيء يساعدك على الاسترخاء.
ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية
لا تنخرط في نشاط تحفيزي قبل النوم مباشرة، مثل ممارسة ألعاب الكمبيوتر، أو مشاهدة فيلم أو برنامج مثير على التلفزيون، أو إجراء مناقشة مهمة مع أحد أفراد أسرتك. يجب أن تحاول أيضًا ألا تقرأ أو تشاهد التلفاز أو تراسل الأصدقاء أثناء وجودك في السرير.
مراقبة النظام الغذائي
ما تأكله هو جزء أساسي آخر من روتين النوم. لا تتناول الكافيين في المساء (قهوة، شاي، شوكولاتة، إلخ) وحاول ألا تتناوله في الثماني ساعات التي تسبق موعد النوم. ولا تدخن قبل الذهاب إلى الفراش لأن النيكوتين منبه وسيبقيك مستيقظًا. ولا تذهب إلى الفراش وأنت جائع جدًا أو ممتلئ جدًا، وحاول أن تمنح نفسك بضع ساعات بين الأكل والنوم.
لا تجبر نفسك على النوم
يجب ألا تحاول إجبار نفسك على النوم عندما لا تشعر بالتعب. وإذا كنت مستلقيًا على السرير مستيقظًا لمدة تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة، فالأفضل أن تقف وتذهب إلى غرفة مختلفة (أو جزء مختلف من غرفة النوم)، وشارك في نشاط هادئ (على سبيل المثال، القراءة غير المثيرة أو التلفاز)، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.