تدابير لمواجهة متاعب الظهر أثناء العمل المكتبي

وأوضح الخبراء الألمان أنه ينبغي أولاً التأكد من أن المقعد مناسب بحيث يصل مسند الظهر على الأقل إلى لوحي الكتف، بينما يكون ارتفاع المقعد مناسباً عندما تلامس القدمان الأرض تماماً. ومن المهم أيضاً إراحة الذراعين على المساند المخصصة لهما من حين إلى آخر، وذلك لتخفيف العبء عن الأكتاف.

وعن وضعية الجلوس السليمة على المقعد، أوضح خبراء الحركة أن العمود الفقري ينبغي أن يأخذ وضعه الطبيعي أثناء الجلوس، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال إمالة الحوض إلى الأمام قليلاً، مما يساعد على انتصاب القفص الصدري وتمدد الفقرات العنقية.

وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي عدم البقاء في نفس وضعية الجلوس لساعات طويلة؛ حيث قد يؤثر ذلك سلبا على الجهاز العضلي والدورة الدموية والأقراص الفقرية.

ومن المهم أيضاً ممارسة الحركة أثناء العمل، وهي تبدأ أثناء الجلوس فيما يسمى “بالجلوس الديناميكي”. ويمكن تحقيق ذلك مثلا من خلال أرجحة الحوض إلى الأمام والخلف مع تحميل الوزن على الأرداف بالتناوب، مع دفع القفص الصدري إلى الأمام والخلف وعلى الجانب، هذا بالإضافة إلى إطالة فقرات الرقبة بإمالة الرأس إلى الخلف من وقت لآخر.

كما أن تحريك الخصر في حركة دائرية أثناء الجلوس يحارب الوضعيات المتصلبة. ويساعد دفع الظهر باتجاه المسند الخلفي على استرخاء العمود الفقري.

واستكمالاً للجلوس الديناميكي، ينبغي ممارسة المزيد من الحركة من آن لآخر أثناء العمل، فمن الممكن مثلاً وضع الطابعة على مكتب بعيد نوعاً ما والذهاب إليه عند الحاجة. ومن الممكن أيضاً الوقوف أثناء قراءة البريد وأثناء الاجتماعات القصيرة.

كما يمكن أيضاً ممارسة بعض التمارين أثناء الجلوس على المكتب، مثل تدوير الأكتاف ونفض الذراعين وإطالة الأصابع وممارسة تمارين الشد والإطالة أثناء فترة الاستراحة في وضع الوقوف. وبالإضافة إلى ذلك، يعد الذهاب إلى العمل بالدراجة بدلاً من السيارة واستخدام الدرج بدلاً من المصعد الكهربائي تعويضاً جيداً عن ساعات الجلوس الطويلة.